自學瑜伽

自學瑜伽，千萬不要以為瑜伽動作都是高難度的，其實剛入門的動作還是相對比較簡單的。練習須從呼吸練起，只有打好基礎，以后挑戰高難度的動作才容易學會。那瑜伽呼吸法是怎樣的呢？

腹式呼吸

腹式呼吸是瑜伽最基本的呼吸方法，起初練習時，需要用腹肌進行呼吸，將手放在肚臍中心位置，然后鼻孔吸氣，用手感覺空氣被吸入腹腔后，將空氣壓入腹部底層，再吐氣，收緊腹部，將空氣排出。需記住的是，吐氣的時間是吸氣時間的2倍。

胸式呼吸

胸式呼吸與腹式呼吸最大的不同之處在于氣體吸入胸腹，然后再從兩鼻孔中呼出，屬于自然呼吸法，通常以1秒1次的方式來呼吸。

完全呼吸

完全呼吸是腹式呼吸和胸式呼吸的結合，練習時，需慢慢往腹部吸氣，然后讓腹腔充滿空氣后再提升到胸部，最后吐氣，讓腹部慢慢癟下去，縮胸。

自學瑜伽，學會基本的呼吸法后，還要掌握一些基本的瑜伽動作。那哪些動作適合初學者學習呢？以下幾組動作非常簡單，對菜鳥們來說，是較為合適。

1、祈禱式

站立，挺直腰部，雙腿并攏，雙手合掌放在胸腔，然后調整呼吸，放松身體，閉眼進行冥想。

2、展臂式

手臂向上高舉過頭，身體稍微往后傾，雙腳分開，調整呼吸，保持身體平衡，注意，手臂上舉的時候為呼氣，收回手臂的時候為吐氣。

3、嬰兒式

俯臥在瑜伽墊上，膝蓋著地，然后彎曲雙腿，使臀部與腳跟接觸，呼氣，上身向前靠近大腿，兩手自然放在身體兩側，調整呼吸，堅持30秒。

4、樹式

雙腳并攏，腰背挺直，提起左腳，把身體重心放在右腳，然后令左腳底緊貼右大腿內側，雙手高舉過頭，調整呼吸，放松，堅持30秒。

5、三角式

站直，雙腿張開，與肩同寬，雙臂水平伸直，然后調整呼吸，呼氣，上半身向左傾斜，用左手抓住左腳腳踝，右手向上伸展，并且眼睛看向右手方向，吸氣，將上半身伸直，呼氣，將手放下。

有的人沒時間去瑜伽館學習瑜伽，于是在家自學。其實，在家自學未嘗不可，但要掌握方法，不然可能會無法掌握動作要領，或者練錯，影響自身健康。那在家自學瑜伽的方法有哪些呢？

練習前進行熱身

適當的熱身運動有利于讓身體盡快進入狀態，但并非所有動作都適合熱身時做。一般，瑜伽的熱身動作需是簡單的，能讓人內心變得平靜的，而非易讓人亢奮的，如冥想、靜坐等。

練習時穿瑜伽服

自學瑜伽，由于動作仍未能把握到位，身體柔韌性也不是很好，所以，穿著瑜伽服有利于手腳伸展，對部分高難度動作的練習也有幫助。

練習要看專業視頻

雖然網上的瑜伽視頻很多，但視頻質量參差不齊，在挑選時，應選擇專業瑜伽導師上傳的視頻，因為專業瑜伽老師都是經過訓練的，有一定的教學經驗。

練習要持之以恒

在家雖然空余時間較多，但一個人練習，可能會受其他因素影響，如吃飯、約會等。要是別人一約就外出，影響瑜伽整個練習過程，可能達不到預期的效果。另外，要是一沒空就不練習，可能也沒法按部就班學習。

在辦公室自學瑜伽，鍛煉頸部和肩部，以緩解疼痛不適癥狀，對身體有好處。那怎么自學辦公室瑜伽動作呢？

駱駝式

跪坐在墊子上，身體后轉，右手抓住右腳踝，眼看腳踝，然后調整呼吸，左手抓住左腳踝，頭部先后仰，保持30秒。

幻椅式

站在墊子上，放松身體，保持腰背挺直，然后下蹲，雙手張開，向前伸展，且身體微微向前傾，保持30秒。

扭轉式

坐在椅子上，左腳彎曲，身體向左側轉，雙手扶著椅子，眼看后方，保持30秒，再恢復到原來的姿勢，換另一側做同樣的動作。

前屈式

站直，雙腳打開與肩同寬，然后調整呼吸，身體下壓，手臂向前伸展，且兩手交握，保持30秒，再慢慢還原到原來的姿勢。

自學瑜伽比跟著專業的瑜伽導師學習瑜伽，需要注意的事項多。那哪些事項需要注意呢？以下6點速mark：

1、練習前，應先洗澡，但洗澡后不要馬上練習，需休息一段時間，因為剛洗完澡，人的毛孔處于擴張狀態，要是做運動，可能會出現受寒感冒的情況。

2、瑜伽練習必須在瑜伽墊子或者在床上，以阻隔地面的寒氣，保護好身體，而且瑜伽墊吸濕效果好，能防止流汗過多，地面太滑，導致人摔倒的情況。

3、練習瑜伽前后1個小時不要進食，要是已進食，需休息一段時間，等食物消化后再鍛煉，以免練習過程中，腹腔被擠壓，導致出現消化不良的情況。

4、練瑜伽，手指甲和腳趾甲最好剪短，因為瑜伽動作大部分是扭曲和拉伸動作，如果指甲太長，可能會劃到身體，導致受傷。

5、練習一組動作后，要以攤尸式作為結束休息兩分鐘，然后再練習下一組動作。

6、在月經期、懷孕期、坐月子期都不要練瑜伽，因為此時身體處于較為虛弱的狀態，過度運動會影響健康。