下腹訓(xùn)練方法

時(shí)下流行的人魚線、馬甲線，反正作為女性的我，一概沒有。所以，下定決定要訓(xùn)練下腹。

擁有馬甲線的女性，看起來性感又美麗。那么，下腹訓(xùn)練是怎么樣的？下面，一起來看看下腹訓(xùn)練方法吧！

下腹訓(xùn)練方法

1、下腹訓(xùn)練

作法：身體仰面平躺，手掌向下，放置兩側(cè)。然后蜷身，彎起大腿與地面垂直，彎小腿與地面水平。然后慢慢收緊腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持這個(gè)姿勢。(上體和手臂放松)，然后緩慢下降臀部，重復(fù)此動(dòng)作即可。

2、上腹部訓(xùn)練

作法：仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿應(yīng)垂直，臀部緊貼。慢慢曲身，與地面成30度角，保持姿勢。慢慢躺下。為取得更佳效果，伸直雙腿。

下腹收緊訓(xùn)練方法

動(dòng)作一：仰臥并腿半身起 10-15個(gè)；

動(dòng)作二：坐姿并腿收膝 15-20個(gè)；

動(dòng)作三：仰臥異側(cè)手腳起 15-20個(gè)；

動(dòng)作四：坐姿交替肘碰膝 15-20個(gè)。

以上四個(gè)超強(qiáng)的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，可以完美鍛煉整個(gè)腹部，特別是小腹。女性在做這四個(gè)動(dòng)作時(shí)，每個(gè)動(dòng)作做10-20個(gè)，稍微休息后，再做下一個(gè)動(dòng)作10-20個(gè)，做4-6個(gè)循環(huán)，每周3～4次就可以了。

腹部訓(xùn)練是什么原理

腹直肌是由一系列短肌纖維按豎直方向組成的一束長肌群。上腹肌群的作用是將胸腔向腿臀部拉近，下腹肌群則將上腹肌群和骨盆連接在一起，使骨盆向上卷曲。

這是分布在腹直肌兩側(cè)的腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌也能通過反向卷腹得到刺激。此外，在動(dòng)作過程中軀干的穩(wěn)定也要靠這兩組肌群來維持。在反向卷腹動(dòng)作過程中，左右兩側(cè)腹外斜肌同時(shí)收縮，以保持身體的穩(wěn)定性和平衡性。

腹內(nèi)斜肌是藏在腹外斜肌下的深層肌群，它的功能與腹外斜肌相似，能保持軀干的穩(wěn)定，使腿部向上抬高。在腹部訓(xùn)練的時(shí)候，可以起到作用，讓腹部訓(xùn)練達(dá)到更好的效果。

所以，如果想要身材看起來更好看，更纖細(xì)，下腹部訓(xùn)練其實(shí)也是美體的一種，既達(dá)到了運(yùn)動(dòng)的作用，又能鍛煉身材，趕快動(dòng)起來吧！