*此時通過你的身體右側、前臂和上臂向肩部收緊。聳肩藏后放松。
*重復做身體左上側。你的手、手臂和雙肩將有沉重感和路感。
*雙膝翻向外側，放松臀部，向地板或軟墊輕壓背下部。放松，讓松馳氣流進入腹部和胸部，使肌肉有沉重感和熱感。
*呼吸應開始慢下來。如未能慢下來，嘗試在每次呼吸之間數至“2”便慢下來。
*此時放松頸部和頜骨，連同唇部、領骨下垂，舌頭放在口腔底部，面頰放松。
*要對額部和眼周肌肉特別注意，以消除任何皺紋。
精神保持愉悅
③精神松馳
*你一旦掌握了松馳肌肉的技巧，你就可以按下述各法進行精神上的松馳了。
*通過有規律和緩慢地呼吸清除思想上的焦慮、擔心和其他雜念，全神貫注做呼吸運動，十分緩慢和均勻地默念“吸氣、屏住、呼氣”。
*使愉快意念流通至頭部，免除雜念。
如出現任何煩惱的思想時，可在呼吸運動中默念“不要有雜念”或恢復全神貫注做深呼吸。
*緊閉雙目，想像諸如清澈的藍天或平靜的藍色大海試圖想像出愉快和藍色的景象，因為藍色已證明是特別能令人松馳的一種顏色。
*全神貫注于呼吸活動。要感覺它是如何緩慢和自然。每次呼、吸氣都要集中精力，傾聽著你的呼吸。
*此時你應安靜和鎮靜——想重復鎮靜感覺的話，可以想像諸如愛、和平、平靜，或者默念音節簡單的詞語等等。當呼吸時要考慮用平靜的聲音，如“呀”。
*記住要保持臉部、眼睛和前額肌肉松馳，并使前額有涼感。
如果你開始接受一種程序，先采用松馳方法是對你有幫助的。例如，如果你重復鎮靜意義的詞語或兩肩下垂，這就可能是你身體的其余部分要開始松馳的征象。每當練習松馳方法時，一定要以最有把握的辦法作深呼吸。
